Sở hữu một giấc ngủ đầy đủ là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và cảm thấy sảng khoái hàng ngày. Khi bạn có được giấc ngủ sâu và đủ lâu, không chỉ giúp cải thiện trí nhớ và tăng tuổi thọ mà còn giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe tim mạch và phổi. Vậy, làm thế nào để đạt được một giấc ngủ chất lượng? Hãy cùng Novomed tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Theo một nghiên cứu khoa học, tình trạng thiếu ngủ đang trở thành vấn đề toàn cầu. Trung bình, mỗi người trên thế giới chỉ ngủ khoảng 6-8 tiếng mỗi đêm, trong khi cơ thể người lớn cần từ 7 đến 9 tiếng để phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc.
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng chỉ có 17% số người có thể tận hưởng giấc ngủ đầy đủ, trong khi 83% còn lại gặp khó khăn với giấc ngủ của họ do áp lực công việc, lo lắng về cuộc sống, sự sử dụng quá mức các thiết bị công nghệ như máy tính, điện thoại,…
Dưới đây là 5 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để có được giấc ngủ đúng giờ là có sự nhất quán về thời gian thức dậy vào buổi sáng. Hãy xem xét thời điểm bạn phải thức dậy sớm nhất và tự hỏi liệu bạn có thể thức dậy vào thời điểm đó hàng ngày hay không.
Nếu bạn thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày không chỉ giúp bạn có một lịch trình ngủ ổn định mà còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Khi bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ dần điều chỉnh và đồng bộ hóa đồng hồ sinh học nội tiết của mình, gọi là “chu kỳ nhịp sinh học”. Điều này làm cho quá trình ngủ và thức dậy của bạn trở nên tự nhiên hơn, giúp bạn dễ dàng đối phó với mệt mỏi và giảm thiểu cảm giác buồn ngủ trong suốt ngày dài.
Việc thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày cũng tạo ra một thói quen ngủ đều đặn, giúp cơ thể và tâm trí của bạn điều chỉnh và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ hàng đêm.
Đi ngủ khi buồn ngủ
Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ có thể cải thiện giấc ngủ của bạn vì lúc này cơ thể và tâm trí của bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, điều này thường là dấu hiệu của việc cơ thể tự nhiên sản xuất melatonin – hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Melatonin giúp chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ và làm cho bạn ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, đi ngủ khi buồn ngủ cũng giúp tránh tình trạng lẫn lộn giữa việc thức dậy và giấc ngủ. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, việc lắng nghe cơ thể và cho phép nó nghỉ ngơi sẽ giúp cải thiện sự hồi phục trong giấc ngủ. Điều này làm cho quá trình ngủ trở nên tự nhiên và dễ dàng hơn, giúp bạn tránh được cảm giác mệt mỏi và căng thẳng khi thức dậy.
Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề về giấc ngủ như chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, việc đi ngủ khi buồn ngủ có thể không luôn là lựa chọn tốt nhất. Trong trường hợp này, nên tập trung vào việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và thực hiện các biện pháp giảm căng thẳng trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạn chế những giấc ngủ ngắn
Nếu bạn không thể ngủ sâu giấc vào buổi tối, hãy hạn chế những giấc ngủ ngắn trong ngày như ngủ trưa, ngủ chiều. Bởi điều này có thể làm mất nhịp điệu giấc ngủ của bạn và khiến bạn không hề cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối.
Nếu bạn là người ngủ trưa ngắn hoặc không thường xuyên, hãy tránh ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa dài, hãy hạn chế thời gian ngủ và tránh ngủ gật gần giờ đi ngủ.
Đừng vật lộn với giấc ngủ trên giường
Nếu bạn đang nằm thao thức trên giường, hãy ở đó một lúc và xem điều gì sẽ xảy ra. Nếu bạn không thể ngủ được và bắt đầu cảm thấy bực bội, hãy ra khỏi giường.
Khi bạn đang thức, hãy làm điều gì đó để giết thời gian. Cố gắng đừng căng thẳng về việc không ngủ được và tránh kiểm tra đồng hồ. Trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Chỉ sử dụng giường để ngủ
Điều quan trọng là bộ não của bạn phải coi chiếc giường là nơi để ngủ. Điều này có nghĩa là các hoạt động như kiểm tra điện thoại, xem TV hoặc đọc sách nên được thực hiện ở nơi khác. Tương tự, đừng ngủ ở những nơi không phải giường của bạn. Thay vào đó, bộ não của bạn sẽ bắt đầu “dự đoán” giấc ngủ ở những nơi đó.
Bằng cách làm theo những lời khuyên đơn giản này, bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của mình. Từ việc duy trì thời gian thức dậy nhất quán cho đến bỏ qua giấc ngủ ngắn vào buổi chiều, mỗi bước đều giúp não bạn có giấc ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy thử những chiến lược này và tạo thói quen thân thiện với giấc ngủ để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Nguồn tham khảo: Sleep Education