Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hầu hết các tình trạng sức khoẻ của cơ thể. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi vì mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hãy thử các loại thực phẩm dưới đây trước khi đi ngủ. 

Thông thường, mọi người nghĩ rằng ăn trước khi ngủ sẽ không tốt cho sức khỏe, thế nhưng, theo nghiên cứu, việc ăn đêm có lợi hay không còn phụ thuộc vào loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. 

Đọc thêm: Các rối loạn giấc ngủ thường gặp.

Ăn vừa đủ no sẽ giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ cách dễ dàng hơn. Các đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo, bơ đậu phộng hoặc bánh mì nướng bơ là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm nên ăn trước khi ngủ mà Phòng khám Chuyên khoa nội Novomed đã tổng hợp:

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ vào chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của hạnh nhân.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng được cho là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng là một nguồn cung cấp hormone melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và chuẩn bị cho việc đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách làm giảm viêm và giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.

Một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc cho chuột ăn hạnh nhân chiết xuất có thể tăng cường giấc ngủ của chúng, khiến chúng ngủ lâu và sâu hơn.

Gà tây

Gà tây là một thực phẩm ngon và bổ dưỡng, đặc biệt là về mặt protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ bắp và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, gà tây cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất, như vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho, cũng như selen.

Gà tây chứa axit amin tryptophan, có khả năng tăng sản xuất melatonin trong cơ thể, giúp điều chỉnh giấc ngủ. Protein trong gà tây cũng có thể đóng vai trò trong việc giúp cảm thấy mệt mỏi, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm số lần thức giấc trong đêm. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận tác dụng của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc, một loại trà thảo mộc phổ biến, được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất flavonoid trong trà hoa cúc làm giảm viêm, một trong những nguyên nhân chính của các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim. 

Ngoài ra, việc uống trà hoa cúc có thể củng cố hệ thống miễn dịch, giảm lo âu và trầm cảm, và cải thiện làn da. Đặc biệt, trà hoa cúc chứa apigenin – một chất chống oxy hóa có thể kích thích cảm giác buồn ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ. Việc thử uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể là một giải pháp hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại cung cấp 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin C, cũng như 23% và 31% lượng vitamin K mà nam giới và phụ nữ cần mỗi ngày. Ngoài ra, kiwi cũng là nguồn cung cấp folate, kali và một số khoáng chất vi lượng. Việc ăn kiwi có thể có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol nhờ chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.

Theo nghiên cứu về cải thiện giấc ngủ, kiwi được xem là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, việc tiêu thụ hai quả kiwi mỗi đêm trước khi đi ngủ đã giúp người tham gia vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi không ăn gì trước giờ đi ngủ.

Cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là nhờ vào serotonin – một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong kiwi, như vitamin C và carotenoid, cũng được cho là giúp cải thiện giấc ngủ.

Đọc thêm: Những câu hỏi thường gặp về giấc ngủ.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua được biết đến với những lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Nó cung cấp magie và photpho, cũng như là một nguồn kali giàu có. Đồng thời, nước ép anh đào chua chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và flavonoid.

Nước ép anh đào chua được cho là có khả năng thúc đẩy giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Điều này được liên kết với sự hiện diện của melatonin trong nước trái cây này. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng người lớn mắc chứng mất ngủ khi uống 240ml nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã có thời gian ngủ dài hơn 84 phút và trải qua giấc ngủ chất lượng hơn.

Mặc dù có những kết quả tích cực, việc cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ. Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có thể là một phương pháp đáng thử đối với những người gặp khó khăn trong việc ngủ vào ban đêm.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điểm đặc biệt của chúng là lượng vitamin D phong phú. Ngoài ra, các loại cá béo này còn chứa axit béo omega-3, như EPA và DHA, có tác dụng làm giảm viêm và bảo vệ tim mạch, cũng như cải thiện sức khỏe não. Sự kết hợp giữa omega-3 và vitamin D trong cá béo có thể hỗ trợ việc cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin.

Ăn một ít cá béo trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng hơn khi chuyển sang giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để khẳng định mối liên hệ này và hiệu quả của cá béo trong việc cải thiện giấc ngủ.

Đọc thêm: Thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến thị lực?

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt phổ biến với nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chứa hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, phốt pho, mangan và đồng. Quả óc chó cũng giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và cung cấp melatonin, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về tác động của quả óc chó đối với giấc ngủ, nhưng chúng vẫn là một lựa chọn thú vị để thử nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ của mình.

Nguồn tham khảo: Vinmec